"Durante décadas, a imagem do atleta a jantar um generoso prato de massa na noite anterior a uma competição tornou-se quase um ritual. Dos clubes amadores às equipas profissionais, esta prática foi passando de geração em geração, sustentada pela ideia de que «mais massa significa mais energia». Mas continuará esta estratégia a fazer sentido à luz da evidência científica?
Foi no final da década de 1960 que se demonstrou que a quantidade de glicogénio armazenada no músculo influencia diretamente a capacidade para realizar exercício prolongado. Mostrou-se também que uma alimentação rica em hidratos de carbono aumenta significativamente as reservas de glicogénio muscular, lançando as bases da estratégia atualmente conhecida como carb loading (1).
Foi precisamente neste contexto que se popularizou a tradição de consumir um prato de massa na refeição anterior à competição. No entanto, será esta prática suficiente para otimizar o desempenho?
A evidência científica atual demonstra que, durante um jogo de futebol, a depleção progressiva das reservas de glicogénio muscular e hepático constitui um dos principais fatores associados ao aparecimento da fadiga física e mental. Esta diminuição da disponibilidade energética compromete não apenas a capacidade de realizar esforços de elevada intensidade, mas também competências técnicas fundamentais, como a precisão do passe, o remate, o drible, a tomada de decisão e a concentração. Estudos recentes mostram que, após 90 minutos de jogo, os níveis de glicogénio muscular podem atingir valores criticamente baixos, coincidindo com uma redução da distância percorrida em alta intensidade e da qualidade da execução técnica (2). Por isso podemos ver mais erros individuais a acontecer na parte final dos jogos de futebol.
Neste sentido, estratégias nutricionais que aumentem as reservas de glicogénio antes da competição e assegurem um fornecimento adequado de hidratos de carbono durante o jogo permitem atrasar o aparecimento da fadiga e preservar o rendimento físico e técnico. Além de favorecerem a manutenção da velocidade, da precisão do passe e da capacidade para executar ações de elevada intensidade nos momentos decisivos da partida, os hidratos de carbono parecem também desempenhar um papel importante ao nível do sistema nervoso central.
Curiosamente, alguns estudos sugerem que a simples presença de hidratos de carbono na cavidade oral (carbohydrate mouth rinse) pode ativar áreas cerebrais relacionadas com o controlo motor, a motivação e a recompensa, mesmo sem ingestão efetiva da bebida. Esta poderá ser uma das explicações para o facto de alguns atletas realizarem apenas um bochecho com bebida isotónica antes de a expelirem, procurando obter um benefício neurológico durante o esforço (3).
O QUE É ATUALMENTE RECOMENDADO?
As recomendações atuais sugerem uma ingestão diária de aproximadamente 4 a 8 g de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal durante o período competitivo, ajustando a quantidade de acordo com a carga de treino. Nas 24 horas que antecedem a competição, esta ingestão deverá aumentar para cerca de 6 a 8 g/kg/dia, com o objetivo de maximizar as reservas de glicogénio muscular (3).
Na prática, este objetivo pode ser alcançado através do aumento das porções de alimentos ricos em hidratos de carbono nas principais refeições, como massa, arroz, batata ou pão, complementando as restantes refeições do dia com fruta, cereais, pão, sumos de fruta ou compotas.
Nas 3 a 4 horas que antecedem o jogo, recomenda-se uma ingestão adicional de 1 a 3 g/kg de hidratos de carbono. Após o aquecimento e novamente ao intervalo, a ingestão de cerca de 30 g de hidratos de carbono pode ajudar a manter a disponibilidade energética durante a partida. No período inicial de recuperação, aconselha-se uma ingestão de aproximadamente 1 g/kg/h, favorecendo a reposição de glicogénio e acelerando a recuperação muscular (3).
Durante a competição devem privilegiar-se alimentos ricos em hidratos de carbono, pobres em gordura e fibra, de fácil digestão e rápida absorção. Entre as opções mais utilizadas encontram-se bananas maduras, gomas desportivas, bolachas pobres em fibra e gordura, bebidas isotónicas e géis energéticos.
ENTÃO, VALE A PENA COMER MASSA NA VÉSPERA?
A resposta é sim, mas com uma nuance importante.
A massa continua a ser uma excelente opção por ser um alimento rico em hidratos de carbono, fornecendo aproximadamente 20 a 25 g de hidratos de carbono por cada 100 g de massa cozida (4). No entanto, a ciência demonstra que o benefício não resulta da massa em si, mas da quantidade total de hidratos de carbono ingerida nas 24-48 horas que antecedem a competição.
Por outras palavras, o prato de massa da véspera continua a fazer sentido, mas não é obrigatório. Arroz, batata, pão, aveia ou outros alimentos ricos em hidratos de carbono podem cumprir exatamente a mesma função. O mais importante é que a estratégia alimentar seja cuidadosamente planeada, individualizada e adequada às exigências da modalidade e do atleta.
Em suma, a tradição tinha fundamento científico. O que mudou foi o conhecimento: hoje sabemos que não é um único prato de massa que faz a diferença, mas sim toda a estratégia nutricional que prepara o organismo para competir ao mais alto nível."
